JAKARTA – Zinc atau seng merupakan salah satu mineral penting yang sering luput dari perhatian, padahal perannya sangat vital bagi kesehatan tubuh. Kekurangan zinc tidak hanya berdampak pada kulit, rambut dan daya tahan tubuh, tetapi juga berisiko menyebabkan gangguan penglihatan hingga degenerasi makula terkait usia.
Selain membantu penyembuhan luka serta menjaga kesehatan kulit, rambut dan kuku, zinc termasuk nutrisi krusial bagi fungsi tubuh secara keseluruhan. Mineral ini berperan penting dalam proses penyembuhan luka, pertumbuhan dan perkembangan, produksi hormon hingga sintesis protein, yaitu proses pembentukan protein di dalam tubuh. Karena tubuh tidak dapat memproduksi zinc sendiri, asupan dari makanan kaya zinc menjadi sangat penting.
Beberapa tanda kekurangan zinc antara lain nafsu makan menurun, penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, gangguan pencernaan seperti diare dan melemahnya fungsi pelindung usus, luka yang lama sembuh, rambut rontok atau menipis (alopecia) hingga penurunan penglihatan secara bertahap.
Darshana, ahli gizi di Rainbow Children’s Hospital, mengatakan kepada Health Shots, “Zinc juga mendukung pertumbuhan dan perkembangan selama kehamilan, masa kanak-kanak dan remaja. Mineral ini juga penting untuk kesehatan mata dan kekurangannya dapat berkontribusi pada munculnya penyakit mata, termasuk degenerasi makula.”
BACA JUGA:
Formula Fat Loss Terbukti: Cardio Cerdas dan Strength Training untuk Hasil Permanen
Sumber Makanan Terbaik untuk Diet Sehat: Bukan Membatasi tapi Mengatur Porsi
Daftar makanan tinggi zinc yang dianjurkan
Menurut sang ahli gizi, tiram merupakan sumber alami zinc tertinggi. Selain itu, daging merah, ungags, telur dan ikan juga termasuk sumber zinc yang sangat baik. Zinc dari bahan pangan hewani ini umumnya lebih mudah diserap oleh tubuh.
Sementara itu, sumber zinc nabati meliputi biji labu dan wijen, kacang arab, lentil, kacang-kacangan, kacang mete, almond, tahu, gandum utuh, produk susu, jamur dan bayam. Biji-bijian serta kacang-kacangan sangat dianjurkan untuk menjadi bagian dari menu harian.
Cara meningkatkan penyerapan zinc
Agar manfaat zinc lebih optimal, ada beberapa tips yang bisa diterapkan, antara lain:
– Mengombinasikan sumber zinc nabati dengan makanan kaya vitamin C
– Merendam, menumbuhkan (sprouting) atau memfermentasi kacang dan biji-bijian untuk mengurangi fitat yang menghambat penyerapan zinc
– Menambahkan asupan protein dalam menu makanan kaya zinc
– Menghindari konsumsi zinc bersamaan dengan suplemen zat besi atau kalsium dosis tinggi karena dapat saling menghambat penyerapan
Berapa kebutuhan zinc harian?
Kebutuhan zinc harian bergantung pada usia dan kondisi tubuh. Pria dewasa umumnya membutuhkan sekitar 11 mg zinc per hari, sedangkan wanita dewasa sekitar 8 mg per hari. Selama kehamilan dan menyusui, kebutuhan zinc sedikit meningkat karena mineral ini berperan besar dalam pertumbuhan dan perkembangan, jelas sang ahli gizi.
Namun, konsumsi zinc berlebihan juga tidak dianjurkan. Menurut National Library of Medicine, kelebihan zinc dapat menyebabkan diare, kram perut dan muntah dalam waktu 3 hingga 10 jam setelah mengonsumsinya. Gejala tersebut biasanya mereda dalam waktu singkat, tetapi asupan zinc berlebih dalam jangka panjang dapat memicu kekurangan tembaga atau zat besi hingga anemia.
BACA JUGA:
Nyeri Leher Tak Kunjung Hilang? Bisa Jadi karena Kebiasaan Tidur Ini
Vitamin E Bisa Lindungi Hati dari Fatty Liver, Ini Penjelasan Dokter
Siapa yang perlu berhati-hati?
Ahli gizi mengingatkan bahwa penderita penyakit ginjal atau hati, orang yang rutin mengonsumsi multivitamin, individu yang sedang menjalani pengobatan tertentu, serta ibu hamil dan menyusui sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen zinc. Penggunaan suplemen dosis tinggi dalam jangka panjang dapat menyebabkan mual, anemia, defisiensi tembaga, hingga melemahnya sistem imun.
Mengapa zinc penting bagi tubuh?
Zinc terlibat dalam berbagai proses metabolisme sel. Mineral ini dibutuhkan untuk aktivitas ratusan enzim, mendukung sistem kekebalan tubuh, sintesis protein dan DNA, penyembuhan luka, serta pembelahan dan sinyal sel.
Apakah zinc aman untuk ibu hamil?
Ibu hamil dan menyusui dianjurkan berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai mengonsumsi zinc, terutama dalam bentuk suplemen.
Apa efek samping kelebihan zinc?
Asupan zinc berlebih dapat menyebabkan diare, kram perut, dan muntah, sebagaimana disebutkan oleh National Library of Medicine.
Dengan mencukupi kebutuhan zinc melalui pola makan seimbang, risiko gangguan kesehatan—termasuk penurunan penglihatan akibat usia—dapat diminimalkan, sekaligus menjaga fungsi tubuh tetap optimal dalam jangka panjang. Demikian seperti dilansir Hindustan Times, Jumat (2/1/2026).