JAKARTA – Tulang belakang memiliki peran penting bagi pergerakan tubuh, baik dalam aktivitas besar maupun kecil. Namun, dengan meningkatnya gaya hidup sedentari (banyak duduk dan kurang bergerak), kesehatan tulang belakang kini terancam.
Menurut European Pain Federation, nyeri tulang belakang menjadi penyebab utama disabilitas di seluruh dunia. Kondisi ini menghambat gerak, mengurangi fleksibilitas, dan dalam jangka panjang dapat menyebabkan nyeri kronis, kelelahan, hingga komplikasi serius pada tulang belakang.
Dr. Sidharth Verma, dokter spesialis intervensi tulang belakang dan nyeri sekaligus pemimpin klinik Nivaan Interventional Pain and Regenerative Medicine mengatakan bahwa menjaga kesehatan tulang belakang adalah hal yang sangat penting. Ia menyebutkan bahwa saat ini sedang terjadi “epidemi tak terlihat” berupa nyeri punggung dan leher yang tidak hanya dialami oleh usia 50-an, tetapi juga generasi muda di usia 20-an.
Sebuah studi The Lancet pada November 2023 menyoroti beratnya beban akibat cedera tulang belakang yang bisa menyebabkan disabilitas jangka panjang hingga kematian dini. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan sekitar 619 juta orang hidup dengan nyeri punggung bawah dan jumlah ini bisa meningkat menjadi 843 juta pada 2050.
Meski begitu, masih ada harapan. Dr. Verma menegaskan bahwa kebiasaan sehat seperti menjaga postur tubuh dan pengaturan ergonomis yang baik dapat membantu melindungi tulang belakang.
“Jika kita merawat tulang belakang secara konsisten, tubuh mampu beradaptasi dengan baik. Koreksi sederhana dalam cara duduk, berdiri dan berjalan bisa mencegah ketidaknyamanan bertahun-tahun,” ujarnya.
Menurutnya, kebiasaan baru akibat penggunaan gawai dan layar digital secara terus-menerus telah menimbulkan tekanan besar pada tulang belakang, yang belum pernah terjadi satu dekade lalu. Karena itu, penting untuk segera memperbaiki kebiasaan yang bisa merusak tulang belakang.
Berikut lima kebiasaan buruk yang perlu dihindari menurut Dr. Verma, seperti dilansir Hindustan Times, Minggu (2/11/2025).
1. Terlalu sering menunduk melihat ponsel atau laptop
Dampaknya:
Setiap satu inci kepala condong ke depan, tekanan pada tulang leher meningkat dua kali lipat, menyebabkan otot kaku, tegang, bahkan kompresi pada cakram tulang.
Ini menjadi penyebab utama nyeri leher dan punggung atas pada anak muda.
Solusinya:
Posisikan layar sejajar dengan mata. Jangan tundukkan kepala ke arah layar.
Pegang ponsel sejajar mata dan lakukan peregangan leher setiap 30 menit dengan gerakan seperti chin-tuck atau shoulder-blade retraction.
2. Bekerja lama dengan posisi duduk yang buruk
Dampaknya:
Duduk di sofa, tempat tidur atau meja makan terlalu lama dapat meregangkan ligamen tulang belakang dan melemahkan otot inti tubuh.
Hal ini meningkatkan risiko kelelahan postural dan nyeri punggung bawah kronis.
Solusinya:
Pastikan lekukan alami tulang belakang tersangga oleh kursi.
Duduk dengan kaki menapak lantai, berdiri atau berjalan setiap 40 menit dan lakukan peregangan ringan.
3. Terlalu lama bersantai sambil menonton atau bermain ponsel
Dampaknya:
Duduk terlalu lama di sofa empuk melemahkan otot dan membuat punggung melengkung.
Akibatnya, tubuh menjadi kaku dan bagian punggung atas serta bawah mudah salah posisi.
Solusinya:
Gunakan bantal kecil di punggung bawah untuk menjaga postur.
Hindari duduk terlalu lama tanpa bergerak — bahkan saat beristirahat, tubuh tetap perlu aktivitas ringan.
4. Mengangkat benda dari pinggang, bukan dari lutut
Dampaknya:
Posisi membungkuk saat mengangkat benda membuat beban tertumpu di tulang punggung bawah, sehingga berisiko cedera atau slipped disc.
Solusinya:
Dekatkan beban ke tubuh, tekuk lutut bukan punggung, kencangkan otot perut, dan angkat menggunakan kekuatan kaki.
5. Terlalu lama memakai perangkat elektronik
Dampaknya:
Penggunaan berlebihan perangkat seperti headset VR, alat gaming atau sering menunduk melihat smartwatch memberi tekanan ekstra pada leher dan bahu.
Hal ini memicu masalah postur baru yang jarang terlihat di masa lalu.
Solusinya:
Pilih perangkat yang ringan dan seimbang, serta ambil jeda secara rutin dari layar atau alat elektronik.
“Tulang belakang kita sangat adaptif, tapi juga rentan. Perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-hari dapat melindungi tubuh dari masalah besar di masa depan,” ucap Dr. Verma.