JAKARTA – Anda dan pasangan sedang berusaha memiliki momongan? Ingat, penting untuk memahami bahwa kesuburan adalah perjalanan bersama, bukan hanya tanggung jawab perempuan.
Kesehatan pra-kehamilan, kebiasaan harian dan pola makan berperan besar bagi kedua pasangan, mulai dari hormon, kualitas sperma, hingga ovulasi. Perubahan gaya hidup kecil namun konsisten yang dilakukan bersama dapat meningkatkan peluang terjadinya kehamilan yang sehat.
Tanisha Bawa, seorang ahli kesehatan hormonal dan kesehatan pencernaan sekaligus pelatih nutrisi dari Institute for Integrative Nutrition, membagikan panduan lengkap mengenai do’s and don’ts kesuburan untuk pria dan wanita. Dalam unggahannya di Instagram, ia menegaskan, ““Berusaha untuk hamil bisa terasa sangat berat—baik untukmu maupun untuknya. Pilihan makanan, urusan hormon, waktu yang harus tepat, semuanya adalah perjalanan yang seharusnya dijalani bersama, bukan dipikul sendirian.”
Do’s untuk Pria
Nutrisi
Tanisha menyatakan bahwa sekitar 50 persen kasus infertilitas berasal dari faktor pria, sehingga nutrisi dan kebiasaan harian bukan hanya tugas perempuan. Ia merekomendasikan:
1. Lemak baik: Minyak zaitun, kacang-kacangan seperti walnut, dan telur utuh membantu produksi testosteron dan memperkuat membran sperma.
2. Makanan tinggi zinc: Tiram, biji labu, dan daging sapi grass-fed penting untuk jumlah sperma, produksi testosteron, dan motilitas.
3. Omega-3: Ikan berlemak seperti salmon dan sarden membantu bentuk (morfologi) dan pergerakan sperma.
4. Likopen: Pasta tomat dan tomat kering melindungi sperma dari kerusakan DNA.
5. Antioksidan: Buah beri, jeruk, dan paprika mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan kualitas sperma.
6. Protein dan mineral: Telur mengandung kolin dan vitamin D untuk sperma yang lebih kuat dan sehat.
7. Bit: Meningkatkan aliran darah.
8. Alpukat: Membantu mengelola stres dan meningkatkan kualitas tidur.
Kebiasaan Lain
1. Aktivitas fisik: Latihan teratur, terutama latihan kekuatan, meningkatkan testosteron.
2. Gunakan pakaian dalam longgar: Meningkatkan aliran udara dan mencegah panas berlebih yang dapat menurunkan kualitas sperma.
Don’ts untuk Pria
Tanisha menekankan bahwa panas merupakan salah satu faktor terbesar penyebab penurunan kualitas sperma. Hal yang perlu dihindari:
1. Menaruh laptop di pangkuan.
2. Berendam di air panas dan mandi air hangat terlalu lama.
3. Sesi bersepeda terlalu lama.
4. Menaruh ponsel di saku depan.
Do’s untuk Wanita
Nutrisi
Prioritaskan makanan padat nutrisi dengan menambahkan:
1. Lemak baik: Alpukat, minyak zaitun, ghee, kacang, dan biji-bijian membantu produksi hormon, menstabilkan gula darah, dan meningkatkan progesteron.
2. Omega-3: Salmon, sarden, chia seed, dan flaxseed mengurangi peradangan, memperbaiki siklus menstruasi, dan meningkatkan kualitas sel telur.
3. Mineral penyeimbang hormon: Biji labu mengandung zinc dan magnesium untuk membantu PMS, ovulasi, dan progesteron. Brazil nut mengandung selenium penting untuk fungsi tiroid yang memengaruhi ovulasi.
4. Antioksidan berwarna: Buah beri melindungi sel telur dari stres oksidatif, sedangkan ubi jalar kaya vitamin B6 yang mendukung progesteron dan fase luteal yang sehat.
5. Protein: Telur, lentil, dan ayam menyediakan asam amino penting untuk produksi hormon dan kestabilan gula darah.
Aktivitas Fisik
Masukkan pilates, latihan kekuatan, dan aktivitas yang rendah stres seperti hiking.
Lacak Siklus Menstruasi
Pelajari fase-fase siklus menstruasi, kebutuhan tubuh di tiap fase, dan kenali masa subur yang umumnya berlangsung sekitar tujuh hari.
Pola Makan Teratur
Makan teratur membantu menjaga kestabilan hormon dan mendukung ovulasi yang sehat.
Don’ts untuk Wanita
1. Jangan hanya mengandalkan suplemen — fokuslah pada nutrisi utama dari makanan.
2. Jangan olahraga berlebihan: Latihan intens terlalu sering meningkatkan kortisol dan mengganggu hormon. Kurangi HIIT harian, lari intens, dan kardio ekstrem.
3. Jangan hanya mengandalkan keberuntungan untuk tracking siklus.
4. Hindari intermittent fasting terlalu lama: Puasa berkepanjangan dapat meningkatkan kortisol, menunda ovulasi, dan menurunkan progesteron.
Tips untuk Kedua Pasangan
1. Jadilah Tim
Kesuburan bukan hanya tanggung jawab satu pihak.
Pelajari siklus dan nutrisi bersama.
Masak makanan yang mendukung kesuburan.
Lacak masa subur bersama.
2. Fokus pada Kesehatan Pencernaan
Menurut Tanisha, usus yang sehat membantu penyerapan nutrisi penting seperti zinc, vitamin B, dan omega-3. Ia menambahkan, ““Hal itu juga membantu menjaga peradangan tetap rendah dan membuat hormon lebih stabil — yang berarti ovulasi lebih baik untuk perempuan dan kualitas sperma lebih baik untuk laki-laki.” Demikian dilansir dari Hindustan Times, Minggu (30/11/2025).