JAKARTA – Setelah bertahun-tahun menjalani gaya hidup minim aktivitas fisik, kembali rutin berolahraga merupakan salah satu langkah yang baik untuk kesehatan jantung. Namun, jangan langsung memaksakan tubuh dengan latihan berat karena jantung, sama seperti otot dan persendian, membutuhkan waktu untuk beradaptasi.
Setelah lama tidak aktif secara fisik, keputusan untuk mulai berolahraga merupakan salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk jantung. Namun, kesalahan yang sering dilakukan adalah mencoba “membayar” bertahun-tahun tanpa olahraga hanya dalam hitungan minggu.
Jantung membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri, sama seperti otot dan persendian. Dr. Subhash Chandra, Chairman Interventional Cardiology and Structural Heart Program, BLK MAX Hospital, India, menjelaskan bagaimana jantung bereaksi ketika seseorang yang sudah lama tidak aktif mulai berolahraga dan mengapa proses tersebut sebaiknya dilakukan secara bertahap.
Menurut Dr. Subhash, ketika berolahraga, jantung harus memompa lebih banyak darah untuk mengantarkan oksigen ke otot yang sedang bekerja. Jika seseorang sudah lama menjalani gaya hidup sedentari, sistem kardiovaskularnya belum terbiasa menghadapi peningkatan kebutuhan tersebut.
Akibatnya, detak jantung mungkin meningkat dengan cepat, napas menjadi lebih pendek dari yang diperkirakan atau bahkan berjalan dalam jarak pendek saja sudah membuat tubuh terasa lelah. Sebagian dari kondisi tersebut merupakan hal yang normal ketika tubuh sedang mulai meningkatkan kebugaran dan tidak selalu berarti ada masalah pada jantung.
Masalah Muncul saat Berolahraga Terlalu Berat
Dr. Subhash menekankan bahwa persoalan biasanya muncul ketika seseorang yang sudah lama tidak aktif tiba-tiba mulai berlari, mengangkat beban berat atau melakukan latihan berintensitas tinggi tanpa memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beradaptasi.
Olahraga untuk sementara waktu dapat meningkatkan detak jantung dan tekanan darah. “Pada seseorang dengan penyakit jantung yang belum terdiagnosis atau memiliki faktor risiko seperti hipertensi, diabetes, obesitas atau riwayat keluarga yang kuat terhadap penyakit jantung, olahraga berat secara tiba-tiba dapat memberikan tekanan yang cukup besar pada sistem kardiovaskular,” kata Dr. Subhash, dikutip Celebdaily.id dari Hindustan Times, Minggu (20/9/2026).
Karena itu, seseorang yang kembali berolahraga setelah lama tidak aktif sebaiknya menyesuaikan latihan dengan kondisi tubuh saat ini.
Dr. Subhash menjelaskan bahwa berjalan kaki merupakan pilihan awal yang sangat baik bagi seseorang yang baru kembali berolahraga. Mulailah dengan kecepatan dan durasi yang terasa nyaman, kemudian tingkatkan waktu dan intensitas latihan secara bertahap.
Latihan kekuatan ringan juga dapat ditambahkan seiring meningkatnya kebugaran tubuh. Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya, meskipun keduanya hanya membutuhkan beberapa menit tambahan.
Jangan Abaikan Tanda Peringatan
Ada perbedaan antara sesak napas karena tubuh sedang kembali membangun kebugaran dan gejala yang perlu mendapat perhatian medis. Beberapa tanda tertentu tidak boleh diabaikan ketika muncul saat berolahraga.
“Rasa tidak nyaman atau tekanan di dada, sesak napas berat yang tidak dapat dijelaskan, pingsan, pusing yang cukup berat atau detak jantung yang tiba-tiba tidak teratur merupakan tanda untuk menghentikan olahraga dan mencari pertolongan medis,” kata Dr. Subhash.
Jantung merespons latihan dengan lebih baik jika dilakukan secara konsisten. Seseorang tidak perlu membuktikan tingkat kebugarannya pada minggu pertama dengan memaksakan diri melakukan latihan berat.
Mulailah dengan bijak, tingkatkan beban latihan secara bertahap dan jadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas. Setelah bertahun-tahun tidak aktif, tujuannya bukan memaksa jantung bekerja hingga batas maksimal. Sebaliknya, tujuan utamanya adalah melatih jantung agar menjadi lebih kuat secara bertahap, satu langkah demi satu langkah.